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张家辉彭于晏无PS肌肉照
《小时代》掀起的“小鲜肉”风潮，可以迎来90后女生们的娇羞尖叫。而最近，电影《激战》又掀起了“肌肉战”的高潮，同时为电影赢来口碑和票房。健身爱好者发问：如何练成张家辉、彭于晏[微博]那样的肌肉？明星为拍电影速成肌肉付出什么代价？本期《有聊周刊》就和你聊聊有关肌肉的劲爆话题。看完本期周刊，你也开始健身吧！
A型 张家辉
小瘦子超强训练变肌肉男
45岁，身高172厘米
拍摄《大追捕》时想练成李小龙身材
身体较瘦，为拍《激战》健身近一年
早已年过40的张家辉，两块胸大肌、六块腹肌凹凸毕现，让人觉得不可思议。原来文质彬彬的张家辉，咋就瞬间变肌肉男了呢？
张家辉说，这么多年接拍电影，很多时候都要露肌肉。拍《大追捕》时，为了接近角色真实感，张家辉还主动找健身教练，希望通过特训实现李小龙级别的身形。长达半年的魔鬼式训练中，张家辉戒掉一切致肥食物，早餐只吃牛奶混香蕉和麦片，午餐和晚餐只吃鸡肉和菜。此外，也进驻健身房，每星期6天，每天3至4个小时的超高强度训练，包括跑步、哑铃、拳击和有氧器械等全套健身特训。最后变成了“钢条男”，但戏一拍完，张家辉没维持身材，“恢复正常的生活比较舒服。”轮到拍《激战》，张家辉又健身近一年。
导演林超贤[微博]说，张家辉本身脂肪少，所以要练成肌肉，在体能上挑战很大。张家辉说：“第一件事就是增加重量。我这种身材消瘦的人要练出肌肉来，首先要多吃，不是那些大鱼大肉，好吃的东西。多吃蛋白质和碳水化合物，鸡蛋、牛奶、牛肉，这些是形成肌肉的原料。具体就是，起初戒盐、油、糖、淀粉，中段要每日吃2至30只鸡蛋，差不多去拍摄前只吃米饭，靠淀粉令肌肉膨胀。到最后阶段要脱水，每次饮水都只是湿湿嘴角，将身体收干水分，令线条更明显。”这样的后果是，由于吃得太多，蛋白质令小便变泡状，冲水要冲几次。而在脱水期间，整个人干得可以全日不用如厕：“偶尔硬是去小便，才几滴，还是咖啡色。”
其次就是要加强锻炼，尤其是力量训练，多做复合动作，比如硬拉、深蹲、卧推等动作，练遍了全身所有的肌肉群。而在练肌肉的过程中，张家辉为尽快恢复体能，除了进行常规的跑步和拳击训练之外，还在海边进行了一系列的特训。“在海边锻炼步法、在海边扛油桶前行、抱石墩快跑……这些都是对力量和耐力要求极高的训练项目。”
而网络上，张家辉的健身照也引起轰动，“锻炼是一种长期的行为，如果我这些照片能唤起大家做运动，我很开心。我也想到我这一身肌肉让大家看见会有一种意外的感觉。但是没想到会那么轰动，现在网络上、朋友们都在谈健身，其实锻炼是一种长期的行为，只要坚持下来，肯定都会有所收获。”
张家辉忠告影迷，“我知道我的身体很好看，网上甚至还有我的‘肌肉养成记’，但是请大家不要随便尝试，过程很痛苦，也很危险”。
B型 彭于晏
什么难吃吃什么，才能变肌肉
31岁，身高182厘米
拍摄《翻滚吧！阿信》已有健身基础易胖体质，为拍《激战》训练三个月
彭于晏，拍摄《翻滚吧！阿信》已经练到体脂率6%。到了《激战》，已变成3%。清晰的肌肉线条，发达的双臂肌肉、厚实的背部肌肉，古铜色皮肤，倒三角形身材，足以让影迷尖叫。
你大概不曾想到，彭于晏小时候是个胖子，“我妈说我生下来有5公斤重，把她骨盆都压裂了。我小的时候很爱吃，所以小时候家里不能够有剩饭剩菜，看到桌上的东西我都要吃光。”不仅胖，他还体弱多病，“我从小就患有哮喘病，有次发病很厉害，医生都曾说没救了。”
彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，今年春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。
到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。
其次，彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在电影拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。
一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”
彭于晏对于练肌肉，最大心得是“意志和坚持”。对于《激战》前他的魔鬼式练法，“会让身体很虚弱……大家还是不要学，健康更重要”。
本版稿件由本报记者唐爱明采写
