一、角色需求与身体改造方向
朴志训饰演的延时恩是一名身材矮小、看似纤弱的学霸，依靠头脑、工具和心理战斗。
角色设定要求演员保持瘦弱外观，但又要能完成大量近身格斗、工具攻防等高强度动作戏。
因此训练目标并非增大肌肉围度，而是提升爆发力、协调性和耐力，同时维持极低体脂以贴合角色形象。
二、训练计划：小重量塑形与功能性格斗
1. 力量与塑形训练
参考专业健身理念，采用小重量、多次数、高组数的训练模式，专注于肌耐力与线条刻画。
动作以孤立肌群为主，如箭步蹲、保加利亚蹲、哑铃划船等，每组做到接近力竭，组间休息短，模拟动作戏的高密度发力。
避免大重量复合动作（如深蹲、硬拉），防止肌肉块面增大破坏角色的“纤弱”气质。
2. 格斗技能与体能专项
剧组安排专业动作指导，针对性训练圆珠笔、书本、窗帘等道具的使用技巧，确保动作干脆利落且有真实感。
每天进行高强度间歇跑、敏捷梯训练，提升短距离冲刺和变向能力，适应剧中追逐、闪躲场景。
对手戏排练频率高，与崔显旭（饰安秀浩）等演员反复打磨配合节奏，减少拍摄时受伤风险。
三、饮食管理：高蛋白低碳水与极严格热量窗口
拍摄期间保持高蛋白、中低碳水、低脂肪的饮食结构，供能同时维持肌肉量和不增加体脂。
具体表现为：早餐以鸡胸肉、蛋白、蔬菜为主；午餐搭配杂粮饭、鱼肉和大量绿叶菜；晚餐减少碳水，以清蒸蛋白和沙拉为主。
为维持角色“瘦弱”观感，在拍摄高强度动作戏前会适当增加优质碳水（如红薯）补能，但整体日摄入热量控制在1800-2000千卡，远低于同龄男性演员的平均水平。
曾有报道指出他在其他作品中极端减重（日食一片苹果），但在《弱小英雄》系列中未采用此类极端手段，而是追求可持续的体态管理。
四、心理与表演准备：减法表演与专注力训练
1. 减法表演法
朴志训在杂志采访中透露，第一季时曾因过度用力而显得做作，后来学会“收力”————用更寡言、冷淡的方式呈现情绪，反而找到角色灵魂。
这种内敛的表演方式体现在动作戏中：不刻意展示力量感，而是通过眼神的隐忍与瞬间爆发的反差传递“弱小者反抗”的张力。
2. 专注力与疼痛耐受训练
为应对长时间打戏的身体疲劳，每日进行冥想和呼吸调节训练，提升在高压下的注意力分配能力。
模拟动作戏中可能出现的碰撞、擦伤，通过渐进式耐受训练降低对疼痛的敏感度，确保拍摄时表情不崩。
五、训练周期与动态调整
因《弱小英雄》系列分季制作（第一季2022年，第二季2025年），朴志训在不同季之间根据剧情需要调整训练强度。
第一季侧重建立角色基础体型与格斗功底。
第二季时角色经历更多心理成长，训练加入更多复合型格斗组合，同时保持体脂不上升。
摄制组在第二季结束后组织赴越南褒奖休假，说明高强度训练与拍摄周期结束后会给予身体充分恢复时间。
