黄灿灿为了备战《乘风2026》，经历了每日超15小时的高强度排练、72小时连轴转攻克“史上最难”编舞、极限暴瘦超10斤，以及48小时内紧急顶替失声队长完成全新曲目等一系列堪称“炼狱级”的训练挑战。
一、三公《凑热闹》的“魔鬼72小时”
黄灿灿在备战三公曲目《凑热闹》时，经历了一段被粉丝称为“炼狱级”的训练周期。
1. 体力与技巧的双重透支
这首曲目被全员认证为“动作最密集”的编舞，每30秒需完成12次队形变换，并穿插5段英文说唱与高音和声，全程要求全开麦演唱。
作为表演系出身的演员，她每日浸泡排练室超15小时，反复打磨动作衔接与气息控制，累到虚脱时直接躺倒在地板上喘息。
她曾在社交媒体上晒出练舞视频，自嘲“这套动作够打三辆出租车”，甚至因体力透支出现手脚动作分离的‘肢体罢工’ 状态。
2. 一句吐槽引发的全网共鸣
在连续三天的沉浸式排练后，黄灿灿直接在聊天记录中吐槽：“BLACKPINK都没这么累！ 这强度全开麦可以直接去科切拉音乐节了！”。
这句因“累疯了”而发出的真实感慨迅速冲上热搜，单日话题阅读量破百万。虽然引发小范围关于是否“碰瓷”顶级女团的争议，但更多网友被其“打工人式”的真实崩溃感打动，称赞其为“内娱活人感天花板”。
二、身体的代价：暴瘦与健康红灯
高强度的训练不仅体现在汗水上，更直接反映在她的身体变化中。
1. 持续的体重下降
为备战节目，黄灿灿的体重从约110斤开始持续下降。一公瘦4斤，三公再瘦6斤，到节目中期累计减重超10斤。
她的腰围缩至一握，下颌线变得锋利，工作室曾用调侃的语气表达担忧：“终于能对灿灿说‘你太瘦了’了”。
2. 身体的警报信号
高强度训练导致她每日仅睡3小时，膝盖长期贴满肌力胶带维持状态，排练间隙甚至需要雾化治疗支气管炎。
面对“过度消耗健康”的质疑，她曾坦言：“知道嗓子损伤可能不可逆，但舞台值得拼命”。
三、四公的“48小时极限救场”
如果说三公是体能的极限，那么四公则是心理与身体强度的双重高压。
1. 临危受命的突发状况
四公前夕，队长曾沛慈因急性咽喉炎声带严重肿胀，被医生警告可能造成永久损伤，被迫退出X秀曲目《雪人》。
经过队内抽签，黄灿灿临危受命，此时距正式直播仅剩2-3天。她需要在极短时间内双线作战：既同步完成团秀《Susan说》的唱跳排练，又得从零攻克《雪人》这首对vocal要求极高的抒情曲。
2. 顶住网暴的压力
换人消息泄露后，她遭遇大规模网络攻击，被质疑“空降抢舞台”、“抱大腿”，导致她整个人紧绷到褪去往日开朗模样。
在团秀《Susan说》表演中，她因道具伞意外掉落出现失误，深夜立即发文道歉并独自揽责：“对不起，我的问题很大，大家批评什么我都接受”。
四、团队支持与“养成系”成长
黄灿灿并非孤军奋战。队友曾沛慈在她承受压力时，特意带病到场陪伴彩排鼓励，并在她失误后连夜发长文安慰：“我们都会失误，因为我们是人……我们一起把这些感受当作下一次会更好的动力”。队友谢楠也在直播中提到，黄灿灿“超级努力”，每天都排时间在群组里问大家要不要一起练舞，且在训练时几乎不拿手机拍摄，全情投入。这种主动加压、不搞形式的“笨办法”，让她在二公《篇章》中完成了从“大白嗓”到稳如CD的rap段落，在四公《雪人》中做到全程情感充沛零失误，被观众视为节目中的“浪七进步女一”。
